İdeal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı ?

Vücudumuzun enerji tüketimi günlük aktiviteler icra edilirken elbette daha yüksek düzeydedir. Ancak uyku veya istirahat anında dahi bedenimiz bir miktar enerji harcar. Bu harcanan enerji metabolizma aktivitelerinden kaynaklanmaktadır. İşte vücudun uyku anında yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli olan asgari metabolizma hızına Bazal Metabolizma Hızı (BMI) adı verilmektedir.

metabolizma-hizi-kac-olmali  İdeal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı ?  metabolizma hizi kac olmali

Bazal metabolizma hızı hesaplanırken kişinin yaşı, kilosu, cinsiyeti, boyu ve ortalama olarak haftada yaptığı fiziksel egzersiz saati miktarı önemli ayrıntılar olarak dikkat çekmektedir. Aslında vücudumuz faaliyetini hiç bitirmeyen bir tür kimyasal reaksiyon fabrikasıdır. Metabolima adını verdiğimiz bu kimyasal olaylar neticesinde bedenimizin yaşaması için gerekli olan enerji ve ısı üretilmektedir. Elde edilen enerji ile beyin, kalp mide, akciğer, kaslar karaciğer, bağırsaklar gibi hayati organların düzgün bir biçimde çalışması sağlanmaktadır. Burada bazal metabolizma hızını belirleyen asıl dokular kas dokusudur. Kasların sadece çalışması neticesinde değil, kas dokusunun kendi kitlesini koruyabilmesi için de besin ve oksijene ihtiyaç duymaktadır. Bu da bazal metabolizma hızını artırıcı bir etkendir.

Bazal metabolizma hızı ölçümü için vücudun bir kilogramının bir saatte veya belirli bir zaman diliminde ihtiyacı olan enerjinin kilokalori (kcal) veya kilojoul (kJ) cinsinden eşdeğeri kullanılmaktadır.

Bazal metabolizma hızının en yüksek olduğu yaş dilimi yaşamın ilk 25 yılıdır. 25 yaşından itibaren bazal metabolizma hızı her 10 yılda % 7 ile 10 arası bir düşüş gösterir. Yaşlanmada bazal metabolizma hızının düşmesinin nedeni, kas kitlesi ile iç organlarının kitlesel olarak azalmasıdır. Fazla kilolu kişilerde bazal metabolizma hızı yüksektir şeklinde bir varsayım yapmak mümkün değildir. Bunu diyebilmek için fazla kiloların kaslardan müteşekkil olması gerekmektedir.

İskeletleri çevreleyen kasların günlük enerji ihtiyacı vücudunkinin yaklaşım 4 te 1 i kadardır. Bu nedenle vücudun enerj ihtiyacını dolayısıyla da metabolizma hızını artırmak için kas yapıcı yiyecekler, egzersizler yapmakta fayda vardır. Kadınlarda kas dokusu erkekler kadar yoğun olmadığı için doğal olarak bazal metabolizma hızı da düşük olmaktadır. Özellikle kadınlarda yapılan yağ yakıcı egzersizler bir yandan vücutta biriken yağı yakarken bir yandan da sizlere kalıcı zayıflama sağlayacak olan metabolizma hızını yükselten bir etki oluşturur. Beslenme ile bazal metabolizma hızı arasında yakından bir ilişki vardır. Lifli yiyeceklerle beslenen kişilerde bağırsaklar daha fazla çalışacağı için bazal metabolizma hızı da yükselecektir.

Tiroid bezlerinin düzgün çalışması ile de bazal metabolizma hızı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bazal metabolizma hızı, tiroid hastalarında sağlıklı insanlara nazaran daha düşük olmaktadır.

Bazal metabolizma hızı kaç olmalıdır ?

Bazal metabolizma hızının belirli bir somut miktarı yoktur. Ancak bu konuda uluslararası kabul görmüş bir takım hesaplama sistemleri mevcuttur. Örnek vermek gerekirse Bazal Metabolizma hızınızı hesaplayabilmek için Harris-Benedict Denklemi adı verilen basit denklem oldukça doğru sonuçlar vermektedir.

Erkekler= 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) – ( 6.8 x yaş )
Kadınlar= 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) – ( 4.7 x yaş )

Bazal metabolizma hızı kullanılan oksijen miktarı belirlenerek ve oluşan kalori ölçülerek bulunabileceği gibi hesaplama yöntemi ile de tahmin edilebilir. Diğer bir yöntem kanda proteine bağlı iyot miktarını ölçerek bazal metabolizma hızını görmektir. Bazı cihazlar bunu otomatik olarak ölçer ve hesaplayabilir.

Hesaplama yöntemi:

Erkek: (900+10xkg)xfizik aktivite katsayısıdır.
Kadın: (700+7xkg)xfizik aktivite katsayısı.

Fizik aktivite katsayısı:

Sakin geçirilen bir hayat için: 1.2

Orta derecede hareketli bir yaşam tarzı için: 1.5

Çok aktif yaşayanlar için: 1.8.

Örneğin: 90 kilo bir erkek orta derecede aktif ise bazal metabolizma hızı ne olur?

900+900 =1800×1.5=2700 kalori

Neler yapılmalı?

– Günde mutlaka en az 2-2,5 litre sıvı tüketmeye özen gösterin.
– Kesinlikle öğün atlamayınız.
– Diyette yer alanlar dışında fazla veya eksik yemeyiniz.
– Zeytinyağlı sebze yemek tercihinizi yaparken az yağda pişmiş olmasına dikkat edin.
– Kesinlikle kızarmış sebze yemeklerini tercih etmeyin.
– Çay, kahve şekersiz olmak şartıyla -eğer başka bir neden yoksa- istenilen miktarda tüketilebilir.
– Açlık hissi duyduğunuz anda 1 küçük havuç veya 1 küçük avuç beyaz leblebi yiyebilirsiniz.
– Günde bir su bardağından fazla soda tüketmeyiniz.

Bazal metobolizma hızını değiştiren etkenler

– Cinsiyet (Erkeklerde yüksek)
– Yaş (Çocuklarda yüksek)
– Vücut ağırlığı ( kilolularda yüksek)
– Kas miktarı (Kaslılarda yüksek)
– Çevre faktörü (soğukta yüksektir)
– Protein ağırlıklı beslenenlerde
– Uyku ( uykuda düşer)
-Beslenme yetersizliğinde (düşer)

Hipotiroidi metabolizmayı düşürür

Hastalıklar bazal metobolizma hızını etkiler mi?

Evet. Bazı hastalıklarda düşer, bazılarında yükselir. Yükselten durumlar: Korku, öfke vs gibi sinirsel anlar. Bunların dışında Hipertiroidi( zehirli guatr), hipofiz ve böbrek üstü bezi hastalıkları, gebeliğin son üç ayında ve bazı ilaçlar bazal metobolizmayı yükseltir.

Bazal metobolizmayı düşüren durumlar ise; beslenme yetersizlikleri, uyku anı, anemi (kansızlık), bazı psikiyatrik hastalıklarda ve genetik hastalıklarda, hipotiroidi (Tiroid bezinin az çalışması durumunda), hipofiz ve böbrek üstü bezi hastalıkları ile yine bazı ilaçlardır.

Diyet yapanlarda bazal metobolizma hızı mutlaka ölçülmeli midir?

Evet. Bazal metabolizma hızı ölçülür. Bundan 500 kalori düşülür ve diyette uyulacak kalori miktarı çıkarılmış olur. Böylelikle katı diyet uygulanmamış olur ve fark etmeden kilo vermek sağlanır. Böylelikle uzun süre uyumlu ve sağlıklı kilo verilebilir.

Kilo verdikçe bazal metobolizma hızı ne olur?

Kilo verdikçe bazal metabolizma hızı düşer. Bunun bir nedeni de sağlıksız kilo vermeler nedeniyle yağ ile beraber kas kaybının da eşlik etmesidir. Bu nedenle yeniden diyet ayarlaması gerekir veya egzersiz ile kas kayıplarının önüne geçmek gerekir. Ayda 4 kilodan fazla kilo vermemeye özen göstermek gerekir. Hızlı kilo kayıplarında bu durum daha bariz olarak ortaya çıkar.

  • Share post

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir